Godišnji odmori i raspust polako zamiru.

Nekada je ovaj period značio puno fizičke aktivnosti, sveže i lagane hrane bogate voćem i povrćem.

Sve ovo je značilo da ćemo bolje izgledati, biti zdraviji i puni energije.

Poslednjih godina situacija se promenila usled izuzetno povoljnih turističkih ponuda koje uključuju sve ili „all inclusive“. Hoteli se utrkuju sa ponudom hrane u tako lepo spremljenim aranžmanima da je i boravak na moru postao povezan sa ogromnim količinama hrane koja je spremljena sa velikom količinom ugljenih hidrata i masnoća.

Šta posle letovanja?

Pored smanjene aktivnosti usled anti kovid mera ili slabosti koja je karakteristična za tkz.“postkovid sindrom“ koji nakon preležane infekcije uslovljava veoma malo energije,teškoće u disanju i slabost kardiovaskularnog sistema velika količina i loše odabrana hrana dovele su da, sasvim suprotno od očekivanja, dobijemo nekoliko kilograma na letovanju.

Poseban problem predstavlja i skori dolazak zime sa velikim brojem slava i proslava koje se u našem podneblju uvek povezuju sa preterano bogatim trpezama i slabim karakterom ka „iću i piću“.

Sve ovo nam govori da je neophodno primeniti principe zdrave ishrane, redovne fizičke aktivnosti umerenog tipa, kao i procese detoksikacije.

Već dugo je poznato da je mediteranska ishrana najbolji način da pored optimalnog telesnog sastava imate i odličan efekat na metaboličke parametre – dobro balansiranu crevnu floru. Ovaj način ishrane predlaže mršavija mesa, ribe i belih mesa, potencira na svežem voću i povrću, orašastim plodovima i kvalitetnim uljima. U programu i principima Solar 511 nutritional life style dobijate precizno objašnjenje kada i u kojim kombinacijama mediteranski način ishrane ostvaruje svoj potpuni potencijal.

Ako imamo potrebu da smanjimo povišenu telesnu masu moramo za početak imati laganu ishranu koja predlaže doručak u vidu tvrdo kuvanih jaja, a ne masnih omleta, puno svežih salata, dok ajvar i ruske salate moramo izbegavati. Masnoća neka bude u vidu maslinovog ulja, avokada ili par kašičica humusa, pite za doručak mogu biti sa povrćem, dok one sa masnim sirevima ili mesom poželjno je izbegavati u prvom mesecu češćenja.

Za ručak izbegavajte jaka masna pečenja ili roštilj, kao i gulaše. Prvi mesec smanjte količinu crvenih mesa samo na lagane musake sa tikvicama ili od zelja. Salate su vam na raspolaganju u potpunosti, ali je preporuka povrća u vidu zelenolisnog, kupusa, krastavca, brokolija, kelja, prokelja i karfiola.

Crevna flora biće bolje izbalansirana, a probava će biti lakša i bez tegoba. Ovim ćemo postići i veću količinu energije, jer izbegavanjem ugljenih hidrata za ručak neće doći do brze gladi i umora koji se dešava kada se za ručak jede npr. hleb ili krompir. Ugljene hidrate za ručak možete imati jednom nedeljno u vidu ručka sa mahunarkama, kao što je pasulj ili boranija bez mesa ili sa piletinom ili ribom.

Uveče do 21h možete u cilju detoksikacije pribeći manjoj količini mršavih riba, belih mesa sa salatama u koje nemojte uključivati crvenu papriku i paradajz, a druga povrća mogu biti barena, grilovana ili pečena u rerni bez masnoća.

Da biste se vratili u „dobru formu“ budite aktivni svaki dan. Napravite plan aktivnosti koji će vam biti obaveza, samo pola sata lagane šetnje ujutru pre doručka ili pre večere idealan je početak da se telo navikne na napor malo po malo. Vožnja bicikla, roleri ili bilo koja aktivnost u prirodi na suncu je dobrodošla.

Ishrana i šta posle letovanja?

Program Solar 511 predlaže fizičku aktivnost usmerenu na smanjenje masnog tkiva i regulaciju šećera, povišenog holesterola i triglicerida. Ova fizička aktivnost je drugačija po intenzitetu i kompatibilan je partner programu ishrane.

Pored dobro balansirane ishrane i fizičke aktivnosti ukoliko smo preterali sa slatkišima, masnoćama ili količinom hrane, preporučujem i primenu preparata koji su dokazano dobri u procesima čišćenja odnosno detoksikacije koja nam je potrebna na nekom regularnom nivou mesečno, tromesečno i slično.

Preparati zelenih i zelenoplavih algi, biljni tonici, silimarin i mnoštvo dobrih kombinacija koji se mogu naći kako u apotekama i specijalizovanim prodavnicama vredi probati, jer imaju za cilj zaštitu jetre pored efekta na crevnu floru.

Kada se ovome dodaju probiotski preparati u kombinaciji sa prebioticima, magnezium, selen ili cink možemo biti sigurni da smo uradili mnogo toga da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje najefikasnijom prevencijom.

Dr Jelena Nela Solar

Vaš, Solar Medical Center.

Koja je hrana najpotrebnija tokom zimskih meseci?

Uzimajući u obzir sve okolnosti koje se odražavaju na naš zdravstveni status kada se spoljna temperatura snizi, često ispod nula stepeni, bitno je ishranu prilagoditi povećanim potrebama za vitaminima, mineralima i oligoelementima. Povećane potrebe moraju se zadovoljiti, jer imaju direktan uticaj na održavanje snažnog imuniteta.

Kuvana hrana je odličan izbor za hladne zimske dane. U obroke uključite supe i čorbe sa zimskom hranom, kao što su šargarepa, rotkva, cvekla, zelenolistno povrće, brokoli, karfiol, kelj i prokelj. Jedite ih tople i sveže spremljene. Dobar izbor su i gulaši od junetine, teletine, piletine sa dosta povrća, umesto krompira ili testenine.

Za doručak možete spremiti brzo i lako ovsene kaše u slanim varijantama sa jajima, kvalitetnim suvomesnatim proizvodima i kvalitetnim masnoćama, kao što su maslac, maslinovo ulje ulje od repice ili od koštica grožđa. Avokado je, takođe, sjajan izbor za doručak.

Zimi je korisno da se konzumira hrana koja je izvor vlakana i stvara dobru sredinu za održavanje ili razvoj dobrih bakterija u crevima tj. najznačajnijeg faktora našeg zdravlja, „mikrobioma“.

Imajte bar jednom nedeljno boraniju, pasulj ili sočivo za ručak. Takođe, možete uživati i u jelima sa kiselim kupusom, a kisele krastavčiće stavljaje na sendviče ili kao salatu. Na taj način pomoći ćete održavanju zdrave mikroflore.

Izaberite citrusno voće i nar kao odličan izvor vitamina C i bioflavonoida.

Jedite dovoljne količine i to svakodnevno, jaja, mršavo meso, ribu, a od sireva izaberite sir od surutke ili kefir.

Zimske promene raspoloženja ili „zimski bluz“

SAP – sezonski afektivni poremećaj (SAD) se javlja često u zimskom periodu i karakterišu ga sledeći simptomi: depresija, anksiozost, prejedanje, smanjenje motivacije i interesovanja. Ovaj se poremećaj ili pojedinačna simptomatologija može manifestovati kod 10% populacije. Koncentracija tzv. “hormona sreće“ serotonina se zimi smanjuje što izaziva depresivna stanja i žudnju za hranom, posebno slatkog ukusa. U ovom slučaju je korisno konzumirati namirnice koje stimulišu proizvodnju serotonina kao što su integralne žitarice, seme bundeve ili batat, koje se preporučuju za doručak po programu Solar 511.

Blagotvorni dodaci ishrani

Pored kvalitetne, dobro balansirane ishrane, često je neophodno da se preporuči dopuna mineralima, vitaminima i/ili antioksidansima tj. oligoelementima.

Ovi dodaci stimulišu i održavaju rad našeg imuniteta. Bez dovoljnog unosa možemo osetiti posledice koje su karakteristične za pad imuniteta ili loše subjektivno stanje i raspoloženje.

Kako je hranom teško uneti suficijentne količine vitamina, omega-3 masnih kiselina, minerala i oligoelemenata suplementacija je neophodna.

Ishrani je potrebna pomoć od strane suplemenata.

Na prvom mestu, vitamin ili hormon D3 je važan i izvanredan element očuvanja opšteg zdravlja, ali i prevencije od malignih bolesti. Za ovaj vitamin se pojavljuju dokazi da smanjuje povećani apetit. Kako je veoma važan za zdravlje ovo svojstvo ga svrstava u prvi red potrebnih dodataka u zimskom periodu.

Sinergijski efekat selena i cinka uz dodatno E, A, kao i C vitamina uslovljava da se obezbedi dovoljna aktivnost odbrambenog sistema imuniteta.

Mikrobiom – suština je u ravnoteži

Za sve aktivnosti koje zimi preduzimamo u cilju postizanja i održavanja dobrog zdravlja i izbegavanja učestalih infekcija respiratornog sistema imamo jedan osnovni preduslov. Dobra i kompetentna crevna flora ili tačnije rečeno mikrobiom najvažniji je faktor koji određuje naše zdravlje, imunitet, pa čak i mentalno stanje. Pravilno balansirana ishrana bogata mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali, ali i visok sadržaj vlakana u namirnicama obezbeđuje odličnu podlogu za razvoj crevne flore. Potrebno je pojasniti da izraz „crevna flora„ nije precizan. Bakterije koje služe za pravilno funksionisanje gotovo svih procesa u telu nastanjuju kompletan digestivni trakt, od usta do samog završetka creva. Vrše najvažniju ulogu u našoj komunikaciji sa spoljašnjom sredinom. Postoje dokazi da gotovo svaki poremećaj funcionisanja ljudskog organizma ima poreklo u poremećenom balansu tj. disbakteriozi sadržaja, broja i vrste mikrobioma. Ukoliko imamo probleme sa probavom, kao što su nadimanje, gorušica i bol u trbuhu, jasno je da problemi potiču od crevnog disbalansa koji je već veoma uznapredovao.

Često se ovi poremećaji ne mogu brzo popraviti, dok se sa druge strane veoma lako odnos „dobrih“ bakterija u odnosu na patogene mikroorganizme može promeniti u korist „loših“. Upotreba lekova, antibiotika, previše šećera i slatkih mlečnih proizvoda, nepovoljno deluje na mikrobiom i razmnožavanje dobrih bakterija se smanjuje, a na taj način ruši se jaka odbrambena uloga u čuvanju našeg zdravlja. Potrebno je koristiti kvalitetne probiotike sa dodatkom prebiotika i na taj način održati i poboljšati trenutni zdravstveni status. Mora se naglasiti da ova vrsta preparata može na najbezbedniji način učestvovati u efikasnoj prevenciji velikog broja bolesti.

Opšti saveti za obezbeđenje zdravlja tokom hladne i mračne sezone zime

Pored zdrave i balansirane ishrane kreirane u programu Solar 511, zimski meseci zahtevaju nekoliko dodatnih postupaka, koji pored toga što su korisni, su i veoma prijatni.

Osnovno pravilo je češće pranje ruku. Operite ruke pažljivo sa obe strane dlanova, kao i između prstiju i posebno palčeve.

Posetite saunu ili parno kupatilo (ne češće od dve nedelje), a na ovaj način pročistićemo pore u koži. Povedite računa da se tada rehidrirate čajevima ili negaziranim mineralnim vodama.

Uzimajte redovno suplementaciju vitaminima i mineralima (posebno C, A, gvožđe, cink i selen).

Pijte tople biljne čajeve (zeleni, žalfija, nana, kantarion, kopriva itd.).

Spavajte dovoljno (minimum 6 do 7 sati).

Praktikujte telesne vežbe meditacije i relaksacije.

Družite se sa prijateljima.

Planirajte odmor.

Dr spec Nela Solar